¡Pánico a los exámenes! Cómo superar el miedo

A la mayoría de los mortales, tener un examen no nos genera precisamente entusiasmo. Pero si te provoca insomnio, mareos, temblores o náuseas, ¡cuidado! Tienes estrés.

¿Te has parado a pensar la razón por la que los exámenes no nos gustan? No es solo porque tenemos que estudiar y prefiramos salir con los amigos, ¡que también! Lo que nos hace sentir realmente mal son nuestros propios pensamientos negativos, mezclados con nuestros deseos y miedos.

Causas de ansiedad ante los exámenes

Si a ti los exámenes te estresan, o te hacen sentir miedo o incluso pánico, lo primero que tienes que hacer es pensar ¿por qué? Si puedes identificar por qué los exámenes te ponen tan nervioso, te ayudará a buscar soluciones específicas.

Aquí tienes algunas de las causas más frecuentes de ansiedad ante un examen:

• Miedo a defraudar: Si te preocupa que personas importantes en tu vida (por ejemplo tus padres) se sientan defraudados, o que se enfaden si no sacas buenas notas, puede ser una fuente de estrés importante en los exámenes.
• Miedo al fracaso: Si ves tus notas como el reflejo de tu propio valor como persona, el miedo a no estar a la altura de tus propias expectativas o deseos puede ser una causa importante de ansiedad.
• Falta de preparación: No llevar los estudios al día, o empezar demasiado tarde a estudiar para el examen te hacen sentir que no estás preparado. Entrar en un examen sintiendo que no estás preparado suele ser muy estresante.
• Sensación de falta de control: Es posible que creas que por mucho que estudies no hay garantía de sacar una buena nota. Si piensas que la nota que saques será en cierto modo aleatoria, te puede desmotivar y ser una causa de ansiedad ante el resultado.

A continuación te mostramos las técnicas que mejor funcionan para superar el estrés provocado por los exámenes, según el momento en que se presente.

Cómo controlar la ansiedad y el miedo antes del examen

Algunas personas sienten pánico solamente con que el profesor fije la fecha de un examen. Para otros, el miedo va apareciendo a medida que se acerca el día. Sea cual sea tu caso, hay muchas cosas que puedes hacer para controlar tus sentimientos negativos y afrontar el examen con más tranquilidad.

Mantener la perspectiva

Lo primero que nos ayudará a no estresarnos es pensar que un examen es solo un examen. Su objetivo es medir nuestro conocimiento de una determinada materia. ¡No mide nuestra valía como persona, ni nuestra inteligencia, ni siquiera condiciona nuestro futuro profesional!

Si lo que te preocupa es defraudar a gente para ti importante, hay dos posibilidades. Lo más probable es que pase lo que pase en el examen, esas personas no van a pensar menos de ti. Si has hecho tu trabajo y te sale mal el examen, pueden sentirse mal por ti, pero no es normal que se enojen contigo.

Y si no es así, debes pensar si tiene sentido dejar que las expectativas y las reacciones de otros condicionen tanto tu felicidad. Tu vida es tuya, y al fin y al cabo a ti te puede doler un revés en un examen pero lo importante es aprender de ello y seguir avanzando hacia tus objetivos.

En la larga historia de tu vida, ese examen y el posible resultado que tanto te preocupa serán solo una pequeña anécdota. Es así y tienes que creértelo. Si le das una importancia exagerada y dramatizas, puedes terminar cayendo en las redes del estrés, incluso de la depresión.

Un poco de nervios ante un examen es normal y hasta saludable, pero nunca debería ser tan estresante que nos impida disfrutar del estudio y de los momentos reservados para disfrutar con tu familia y los amigos.

Una vez que realmente desmitifiques la importancia de los exámenes y de sus resultados, será más fácil afrontarlos de forma positiva.

Cuánto mejor te prepares, menos estrés tendrás el día del examen

En la mayoría de casos, la ansiedad se produce ante una asignatura que no dominas y el miedo a conseguir un mal resultado. Por eso, para combatir el estrés de los exámenes no hay nada mejor que prepararte a fondo.

Es más difícil tener miedo ante un examen que tienes bien preparado, y por suerte es algo que está en tus manos. Tenemos tres recomendaciones para que llegues al día del examen con la confianza a tope.

Lleva al día tus estudios: Esto es la base de todo. Si no haces nada más, haz todo lo posible para llevar tus estudios al día. Si no, estarás siempre en desventaja en época de exámenes, corriendo para aprender cuando los demás están simplemente repasando. ¡No te metas en esa situación! Haz todas las lecturas, ejercicios y trabajos que te pide el profesor en las fechas recomendadas y vivirás mucho más tranquilo.

Haz un plan de preparación: En la mayoría de los casos sabrás con buena antelación la fecha de tus exámenes. Tranquilízate pensando que tienes tiempo para preparártelo bien, y hazte un plan. El mismo día que te enteres de la fecha del examen, siéntate para planificar en tu agenda los días y horas que vas a dedicar a estudiar esa asignatura.

No te olvides de reservar también tiempo para desconectar y pasártelo bien. ¡Que no somos máquinas!

Como parte de tu plan, piensa también en qué harás cuando te encuentres con conceptos o temas que te resulten especialmente difíciles de captar o entender. Tienes muchas opciones, como por ejemplo:

• Aprovechar las horas de tutoría que tienes
• Pedir a un compañero de clase que te ayude
• Buscar vídeos o artículos explicativos en Internet
• Acudir a clases de apoyo en una academia

Reconocer que es normal que habrá temas que te resulten más difíciles, e identificar de antemano cómo los vas a superar te ayudará a no bloquearte y a superar estas situaciones con calma.

No hay nada mejor que tener un plan y seguir un buen método de estudio para sentir que tienes la situación controlada.

Haz exámenes de años anteriores o que te inventes tú para practicar: Realizar exámenes de años anteriores o con preguntas que te inventes tú te aporta muchos beneficios importantes. Primero, te ayudan a saber qué temas dominas, y a cuáles debes dedicar más tiempo de estudio y repaso. Pero hay más.

Sirven también para acostumbrarte a la experiencia de examinarte. Cuanto más practiques, más confianza y menos nervios sentirás durante el examen real. Mejorarás también tu habilidad de gestionar el tiempo durante el examen.

Para sacar el mayor beneficio de un examen de práctica, lo mejor es realizar el examen en unas condiciones lo más parecidas a las del examen real. Haz el examen del tirón, y ponte el mismo límite del tiempo que tendrás el día del examen real. Busca un sitio donde puedas hacer todo el examen sin interrupciones. Apaga el teléfono y no utilices ningún recurso (libros, apuntes, calculadora…) que no esté permitido en el examen.

Luego corriges el examen y ¡a ver qué tal te ha ido! Probablemente la primera vez no saques la nota que te gustaría. Pero no pasa nada, ¡para eso estás practicando! Estos exámenes te permiten ver lo que no controlas tanto como pensabas, y así poder mejorar a tiempo. Si haces más exámenes de práctica verás cómo vas dominando cada vez más materia.

Buenos hábitos para minimizar el estrés mientras te preparas los exámenes

Bueno, ya tienes tu plan para prepararte y eso te debe dar mucha tranquilidad. Pero aún así hay cierto nivel de estrés y presión de fondo que tienes que controlar. Como estudiante tienes que mantener un equilibrio entre tus estudios, tus amigos, tu familia, tus finanzas, tus proyectos personales…  Y para cualquier humano eso es estresante de por sí.

Pero todo tiene solución. Para mantener el estrés bajo y la energía alta, recomendamos poner en práctica estos sabios consejos:

• Tomar descansos frecuentes: Es difícil mantener la concentración constante durante más de 30 o 45 minutos. Tras ese tiempo, un pequeño descanso de 5 o 10 minutos te permite recargar tus pilas mentales para otra sesión productiva. Te puede interesar leer sobre la Técnica del Pomodoro que es una técnica de productividad muy conocida, basada en una programación estricta de los tiempos de trabajo y descanso. PomoDoneApp  es una app popular disponible para android e ios con un temporizador diseñado para la técnica pomodoro. Si prefieres un temporizador sencillo en la web, prueba Pomodor.
• Elimina distracciones mientras estudias: Y cuando decimos distracciones, ¡no hay nada peor que las redes sociales! Sabes que no miento. Consultar los últimos mensajes y posts de Whatsapp, Facebook, Instagram.... mientras estudias es una receta gloriosa para la procrastinación. Si necesitas ayuda para resistirte, hay apps como Freedom que te permiten bloquear (mientras estudias) las apps y sitios web que más te distraen.
• Intenta dormir unas 8 horas cada noche: Quitar horas de sueño para tener más tiempo de estudio suele ser contraproducente. Cuando estás cansado cuesta más concentrarte, y es más fácil estar de mal humor. Ambas cosas hacen que el tiempo que dediques a estudiar sea poco productivo.
• Come bien: El cerebro usa más energía que cualquier otro órgano en tu cuerpo (¡hasta 20% de toda la energía que utilizas!). Si no comes bien, tu cerebro no tendrá toda la energía que necesita para funcionar a su máximo rendimiento. Para evitar altibajos de energía, evita comidas y bebidas con mucho azúcar. Es mejor que comas alimentos como pan, arroz, pasta, frutas y legumbres, que te darán energía de forma más lenta y constante.
• Bebe mucha agua: Tu cerebro es también muy sensible a tu nivel de hidratación. Incluso una deshidratación ligera, como de 1 a 3% de tu peso corporal, puede provocar ansiedad e impactar negativamente en la memoria, tu estado de ánimo, y tu habilidad de concentración.
• Evita cafeína, nicotina y alcohol: La cafeína y nicotina son estimulantes que tienden a aumentar el estrés. Si estás durmiendo 8 horas al día y comiendo bien, y siguiendo los otros consejos de esta lista, no necesitas estimulantes para mantener tu energía. Intenta no beber más de un café al día y si fumas haz un plan o busca ayuda para dejar de fumar. Así no solo reducirás el estrés, ¡también mejorará la salud de tu cuenta bancaria!
• Hacer ejercicio: Es una de la formas más rápidas y eficaces de combatir el estrés. Incluso un paseo breve de 10 o 15 minutos te ayudará a relajarte y despejar la mente.
• Haz actividades que te gusten: Todos tenemos actividades que nos funcionan especialmente bien para relajarnos. Puede ser escuchar música, tomar un baño caliente, escribir, ver un episodio de nuestra serie favorita… Reserva tiempo para tus actividades relajantes favoritas.
• Estudia dónde y cuándo mejor trabajes tú: No todo el mundo tiene más energía por las mañanas, ni todos nos concentramos mejor en la biblioteca. Busca el tiempo y el lugar que mejor te funcione.
• Usa técnicas de relajación: Si en algún momento sientes que no puedes estudiar porque el miedo se apodera de ti, utiliza técnicas de relajación como tumbarte sobre la cama y dejar todos los músculos relajados durante unos minutos (puedes poner de fondo una música suave que te ayude a relajarte). Deja la mente en blanco, ayudándote de técnicas de respiración profunda (toma aire por la nariz hasta sentir que tus pulmones y tu abdomen se llenan de aire. Lentamente, expulsa el aire por la boca y vuelve a inspirar y espirar durante al menos cinco minutos para alcanzar un estado de relajación).

Cómo minimizar el estrés durante el examen

Cuando finalmente llega el día del examen, si te has preparado bien, con suerte ya no te da miedo. Otra cosa son los nervios que todos tenemos y que si se escapan de nuestro control nos pueden jugar una mala pasada.

Por eso cuando entras en el examen es importante concentrarte en el momento presente, y tratar de responder lo mejor que sepas a cada pregunta, sin pensar en la nota que vas a sacar. Piensa “es solo un examen, lo haré lo mejor que pueda y que sea lo que la vida quiera”.

Si te sale bien, genial. Si no, tomas nota de lo que puedes hacer mejor la próxima vez y a seguir avanzando.

Aquí tienes nuestros mejores consejos para mantener los nervios a raya durante el examen:

• Ten una actitud positiva: Cuida tu diálogo interior. Justo antes del examen, repite en tu mente frases positivas como “Lo puedo hacer, soy capaz” o “Me he preparado bien”. Esto ayudará a prevenir o extinguir los pensamientos negativos.
• Lee las instrucciones atentamente: Evita la tentación de lanzarte lo más rápido posible a empezar a responder a las preguntas. Es importante tomar el tiempo necesario para leer muy bien todas las instrucciones y preguntas antes de empezar. Te ayudará a enfocarte y mantener la calma.
• Empieza con lo más fácil: Busca algunas preguntas fáciles y respóndelas primero para así ganar confianza, calmar tus nervios y coger impulso.
• No hagas caso a los demás: Mirar si otras personas están escribiendo mucho o poco, o en qué página del examen están, solo te puede estresar. No te compares. Céntrate en tu examen, a tu ritmo, y no pienses en lo que los demás están haciendo. Tú a lo tuyo, como si estuvieras solo en la sala. 
• Controla el tiempo: Hay que echar un vistazo rápido al examen completo antes de empezar para hacerte una idea de cuánto tiempo puedes dedicar a cada pregunta. Ser consciente en cada momento de cuánto tiempo te queda te ayudará a no perder demasiado tiempo en una pregunta.
• Reserva minutos para el repaso: Reserva unos minutos para revisar el examen antes de entregarlo. Es el momento de repasar tanto el contenido como las posibles faltas de ortografía que hayas podido cometer (¡ojo a los acentos!).
• No te quedes parado: Si no tienes claro la respuesta a una pregunta, o si no sabes muy bien qué te están preguntando, tómate un respiro y pasa a otra pregunta. Cuando vuelvas de nuevo a esa pregunta, tus dudas pueden haberse aclarado por sí solas. Si sigues sin entender la pregunta, plantea tu duda al profesor por si te la puede aclarar.
• Respira profundo para controlar los nervios: Si te surge un ataque de nervios, es muy útil utilizar la técnica de la respiración profunda. Puedes recurrir a ella en cualquier momento y bien practicada tiene efectos casi inmediatos e increíbles. Puedes pasar de un ataque de nervios a un estado de paz en solo unos minutos. Concéntrate solamente en tu respiración (inspira y espira, varias veces y muy lentamente), hasta que sientas que vuelves a controlar tu cuerpo.

Qué hacer después del examen

Cuando salgas del examen no le des mil vueltas a tus respuestas y los posibles fallos que has podido cometer. ¡Lo hecho, hecho está! ¡Acéptalo! Preocuparse solo sirve para pasarlo mal, no tiene ningún efecto positivo. Así que toma la decisión de no preocuparte. 

Una vez que tengas los resultados siempre es bueno aprovechar la oportunidad que dan la mayoría de los profesores para revisar el examen. Es una ocasión excelente de descubrir en qué flojeas y qué valora más tu profesor a la hora de puntuar.

Ya verás que si prestas atención a sus consejos conseguirás mejores resultados en el futuro. Pero ¡sin agobios! Tu objetivo no debería ser conseguir las mejores notas de la clase, sino sacar lo mejor de ti. No compitas con los demás y trata de superarte a ti mismo.

Prepárate para todo

A lo largo de tu trayectoria como estudiante vas a tener que hacer frente a muchos tipos de evaluaciones, positivas y negativas. Y nunca, nunca jamás, deberías dar una importancia tan desmesurada a los exámenes que lo pases mal y te sientas angustiado. Por eso, prepárate tanto para los buenos resultados como para los malos.

Si sacas buena nota: ¡Felicidades! Un buen resultado puede indicar que te has preparado a fondo y que tu método de estudio funciona. Sigue trabajando en esa línea y no te confíes.

Si suspendes: No es el fin del mundo. Trata de hacer un análisis realista de qué te ha llevado a suspender para evitar cometer los mismos errores en el futuro. Quizás lo has dejado todo para última hora o te has confiado demasiado. Acude a la revisión para que tu profesor te explique en qué has fallado y pídele consejo sobre cómo prepararte para el próximo examen. Un suspenso es una oportunidad excelente para aprender y tratar de superarte. Confía siempre en tu capacidad de mejorar cada día.

Y muy importante: Si después de probar todas estas técnicas, ves que no consigues superar el agobio, busca ayuda profesional. No tengas miedo a pedir ayuda. Tu médico de cabecera o un psicólogo pueden ser el primer punto de partida para aprender a superar el estrés que todos pasamos en algún momento de nuestras vidas.