¡Pánico a los exámenes! Cómo superar el miedo

A la mayoría de los mortales, tener un examen no nos genera precisamente entusiasmo. Pero si te provoca insomnio, mareos, temblores o náuseas, ¡cuidado! Tienes estrés.

¿Te has parado a pensar la razón por la que los exámenes no nos gustan? No es solo porque tenemos que estudiar y prefiramos salir con los amigos, ¡que también! Lo que nos hace sentir realmente mal son nuestros propios pensamientos negativos, mezclados con nuestros deseos y miedos.

Causas de ansiedad ante los exámenes

Si a ti los exámenes te estresan, o te hacen sentir miedo o incluso pánico, lo primero que tienes que hacer es pensar ¿por qué? Si puedes identificar por qué los exámenes te ponen tan nervioso, te ayudará a buscar soluciones específicas.

Aquí tienes algunas de las causas más frecuentes de ansiedad ante un examen:

• Miedo a defraudar: Si te preocupa que personas importantes en tu vida (por ejemplo tus padres) se sientan defraudados, o que se enfaden si no sacas buenas notas, puede ser una fuente de estrés importante en los exámenes.
• Miedo al fracaso: Si ves tus notas como el reflejo de tu propio valor como persona, el miedo a no estar a la altura de tus propias expectativas o deseos puede ser una causa importante de ansiedad.
• Falta de preparación: No llevar los estudios al día, o empezar demasiado tarde a estudiar para el examen te hacen sentir que no estás preparado. Entrar en un examen sintiendo que no estás preparado suele ser muy estresante.
• Sensación de falta de control: Es posible que creas que por mucho que estudies no hay garantía de sacar una buena nota. Si piensas que la nota que saques será en cierto modo aleatoria, te puede desmotivar y ser una causa de ansiedad ante el resultado.

A continuación te mostramos las técnicas que mejor funcionan para superar el estrés provocado por los exámenes, según el momento en que se presente.

Cómo controlar la ansiedad y el miedo antes del examen

Algunas personas sienten pánico solamente con que el profesor fije la fecha de un examen. Para otros, el miedo va apareciendo a medida que se acerca el día. Sea cual sea tu caso, hay muchas cosas que puedes hacer para controlar tus sentimientos negativos y afrontar el examen con más tranquilidad.

Mantener la perspectiva

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Lo primero que nos ayudará a no estresarnos es pensar que un examen es solo un examen. Su objetivo es medir nuestro conocimiento de una determinada materia: no mide nuestra valía como persona ni nuestra inteligencia. Es verdad que algunas notas pesan, como la de la PAU cuando quieres entrar en una carrera con nota de corte alta, pero ninguna nota decide tu futuro por sí sola. Hay segundas convocatorias, planes B, traslados de expediente y muchos caminos para llegar al mismo sitio.

Si lo que te preocupa es defraudar a gente para ti importante, hay dos posibilidades. Lo más probable es que pase lo que pase en el examen, esas personas no van a pensar menos de ti. Si has hecho tu trabajo y te sale mal el examen, pueden sentirse mal por ti, pero no es normal que se enojen contigo.

Y si no es así, debes pensar si tiene sentido dejar que las expectativas y las reacciones de otros condicionen tanto tu felicidad. Tu vida es tuya, y al fin y al cabo a ti te puede doler un revés en un examen pero lo importante es aprender de ello y seguir avanzando hacia tus objetivos.

En la larga historia de tu vida, ese examen y el posible resultado que tanto te preocupa serán solo una pequeña anécdota. Es así y tienes que creértelo. Si le das una importancia exagerada y dramatizas, puedes terminar cayendo en las redes del estrés, incluso de la depresión.

Un poco de nervios ante un examen es normal y hasta saludable, pero nunca debería ser tan estresante que nos impida disfrutar del estudio y de los momentos reservados para disfrutar con tu familia y los amigos.

Una vez que realmente desmitifiques la importancia de los exámenes y de sus resultados, será más fácil afrontarlos de forma positiva.

Cuánto mejor te prepares, menos estrés tendrás el día del examen

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En la mayoría de casos, la ansiedad se produce ante una asignatura que no dominas y el miedo a conseguir un mal resultado. Por eso, para combatir el estrés de los exámenes no hay nada mejor que prepararte a fondo.

Es más difícil tener miedo ante un examen que tienes bien preparado, y por suerte es algo que está en tus manos. Tenemos tres recomendaciones para que llegues al día del examen con la confianza a tope.

Lleva al día tus estudios: Esto es la base de todo. Si no haces nada más, haz todo lo posible para llevar tus estudios al día. Si no, estarás siempre en desventaja en época de exámenes, corriendo para aprender cuando los demás están simplemente repasando. ¡No te metas en esa situación! Haz todas las lecturas, ejercicios y trabajos que te pide el profesor en las fechas recomendadas y vivirás mucho más tranquilo.

Haz un plan de preparación: En la mayoría de los casos sabrás con buena antelación la fecha de tus exámenes. Tranquilízate pensando que tienes tiempo para preparártelo bien, y hazte un plan. El mismo día que te enteres de la fecha del examen, siéntate para planificar en tu agenda los días y horas que vas a dedicar a estudiar esa asignatura.

No te olvides de reservar también tiempo para desconectar y pasártelo bien. ¡Que no somos máquinas!

Como parte de tu plan, piensa también en qué harás cuando te encuentres con conceptos o temas que te resulten especialmente difíciles de captar o entender. Tienes muchas opciones, como por ejemplo:

• Aprovechar las horas de tutoría que tienes
• Pedir a un compañero de clase que te ayude
• Buscar vídeos o artículos explicativos en Internet
• Acudir a clases de apoyo en una academia

Reconocer que es normal que habrá temas que te resulten más difíciles, e identificar de antemano cómo los vas a superar te ayudará a no bloquearte y a superar estas situaciones con calma.

No hay nada mejor que tener un plan y seguir un buen método de estudio para sentir que tienes la situación controlada.

Haz exámenes de años anteriores o que te inventes tú para practicar: Realizar exámenes de años anteriores o con preguntas que te inventes tú te aporta muchos beneficios importantes. Primero, te ayudan a saber qué temas dominas, y a cuáles debes dedicar más tiempo de estudio y repaso. Pero hay más.

Sirven también para acostumbrarte a la experiencia de examinarte. Cuanto más practiques, más confianza y menos nervios sentirás durante el examen real. Mejorarás también tu habilidad de gestionar el tiempo durante el examen.

Para sacar el mayor beneficio de un examen de práctica, lo mejor es realizar el examen en unas condiciones lo más parecidas a las del examen real. Haz el examen del tirón, y ponte el mismo límite del tiempo que tendrás el día del examen real. Busca un sitio donde puedas hacer todo el examen sin interrupciones. Apaga el teléfono y no utilices ningún recurso (libros, apuntes, calculadora…) que no esté permitido en el examen.

Luego corriges el examen y ¡a ver qué tal te ha ido! Probablemente la primera vez no saques la nota que te gustaría. Pero no pasa nada, ¡para eso estás practicando! Estos exámenes te permiten ver lo que no controlas tanto como pensabas, y así poder mejorar a tiempo. Si haces más exámenes de práctica verás cómo vas dominando cada vez más materia.

Usa la IA para hacerte exámenes y practicar

Si no encuentras exámenes de años anteriores, puedes generarlos tú en un minuto. Pega tus apuntes o el temario en una herramienta de inteligencia artificial y pídele diez preguntas del tipo que pone tu profesor (test, desarrollo, problemas) sin las respuestas. Hazlas a mano, con el reloj puesto, y solo después pídele que te corrija y te explique los fallos.

La clave está en ese orden. Intentar recuperar la información de tu memoria antes de ver la solución es justo lo que fija el conocimiento. Si le pides directamente el resumen o las respuestas, la sensación es de haber estudiado mucho, pero al día siguiente no te acuerdas de nada.

Dos cosas muy importantes:

Contrasta los datos concretos: fechas, fórmulas, artículos de ley, nombres, con tus apuntes y tu libro de texto, porque la IA se equivoca.

Úsala para preguntarte, no para escribir por ti. Si entregas un trabajo generado con IA cuando no está permitido, el problema es que puede parecer que sabes, pero en realidad no has aprendido nada. Si no quieres ser reemplazado por una IA, usa tu propia cabeza.

Por qué funciona: práctica de recuperación y repaso espaciado

Hacerte preguntas a ti mismo se llama práctica de recuperación, y es una de las técnicas de estudio con más respaldo científico. Releer los apuntes cinco veces resulta cómodo y da la sensación de que lo llevas controlado; obligarte a recordar sin mirar es incómodo, pero es lo que de verdad consolida la información.

Lo que mejor funciona es el repaso espaciado: en lugar de meter toda la asignatura en dos tardes, reparte el mismo tiempo en sesiones cortas a lo largo de varios días o semanas, volviendo cada vez sobre lo anterior. Aprenderás más con las mismas horas y llegarás al examen sin la sensación de ir a contrarreloj, que es una de las grandes fuentes de ansiedad.

Buenos hábitos para minimizar el estrés mientras te preparas los exámenes

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Bueno, ya tienes tu plan para prepararte y eso te debe dar mucha tranquilidad. Pero aún así hay cierto nivel de estrés y presión de fondo que tienes que controlar. Como estudiante tienes que mantener un equilibrio entre tus estudios, tus amigos, tu familia, tus finanzas, tus proyectos personales…  Y para cualquier humano eso es estresante de por sí.

Pero todo tiene solución. Para mantener el estrés bajo y la energía alta, recomendamos poner en práctica estos sabios consejos:

• Tomar descansos frecuentes: Es difícil mantener la concentración constante durante más de 30 o 45 minutos. Tras ese tiempo, un pequeño descanso de 5 o 10 minutos te permite recargar tus pilas mentales para otra sesión productiva. Si te cuesta respetar los descansos, te interesa conocer la Técnica del Pomodoro, un método de productividad muy conocido basado en alternar bloques de trabajo y descanso con tiempos fijos. No necesitas ninguna aplicación de pago: el temporizador del móvil o del reloj es más que suficiente.
• Elimina distracciones mientras estudias: Y cuando decimos distracciones, ¡no hay nada peor que las redes sociales! Sabes que no miento. Consultar los últimos mensajes y posts de WhatsApp, Instagram o TikTok mientras estudias es una receta gloriosa para la procrastinación. Si necesitas ayuda para resistirte, no hace falta instalar nada: tanto Android como iPhone traen modos de concentración y límites de tiempo por aplicación que puedes activar en los ajustes mientras estudias. Lo más eficaz sigue siendo dejar el móvil en otra habitación.
• Intenta dormir unas 8 horas cada noche: Quitar horas de sueño para tener más tiempo de estudio suele ser contraproducente. Cuando estás cansado cuesta más concentrarte, y es más fácil estar de mal humor. Ambas cosas hacen que el tiempo que dediques a estudiar sea poco productivo.
• Come bien: El cerebro usa más energía que cualquier otro órgano en tu cuerpo (¡hasta 20% de toda la energía que utilizas!). Si no comes bien, tu cerebro no tendrá toda la energía que necesita para funcionar a su máximo rendimiento. Para evitar altibajos de energía, evita comidas y bebidas con mucho azúcar. Es mejor que comas alimentos como pan, arroz, pasta, frutas y legumbres, que te darán energía de forma más lenta y constante.
• Bebe mucha agua: Tu cerebro es también muy sensible a tu nivel de hidratación. Incluso una deshidratación ligera, como de 1 a 3% de tu peso corporal, puede provocar ansiedad e impactar negativamente en la memoria, tu estado de ánimo, y tu habilidad de concentración.
• Evita cafeína, nicotina y alcohol: La cafeína y nicotina son estimulantes que tienden a aumentar el estrés. Si estás durmiendo 8 horas al día y comiendo bien, y siguiendo los otros consejos de esta lista, no necesitas estimulantes para mantener tu energía. Intenta no beber más de un café al día y si fumas haz un plan o busca ayuda para dejar de fumar. Así no solo reducirás el estrés, ¡también mejorará la salud de tu cuenta bancaria!
• Hacer ejercicio: Es una de la formas más rápidas y eficaces de combatir el estrés. Incluso un paseo breve de 10 o 15 minutos te ayudará a relajarte y despejar la mente.
• Haz actividades que te gusten: Todos tenemos actividades que nos funcionan especialmente bien para relajarnos. Puede ser escuchar música, tomar un baño caliente, escribir, ver un episodio de nuestra serie favorita… Reserva tiempo para tus actividades relajantes favoritas.
• Estudia dónde y cuándo mejor trabajes tú: No todo el mundo tiene más energía por las mañanas, ni todos nos concentramos mejor en la biblioteca. Busca el tiempo y el lugar que mejor te funcione.
• Usa técnicas de relajación: Si en algún momento sientes que no puedes estudiar porque el miedo se apodera de ti, utiliza técnicas de relajación como tumbarte sobre la cama y dejar todos los músculos relajados durante unos minutos (puedes poner de fondo una música suave que te ayude a relajarte). Deja la mente en blanco, ayudándote de técnicas de respiración profunda (toma aire por la nariz hasta sentir que tus pulmones y tu abdomen se llenan de aire. Lentamente, expulsa el aire por la boca y vuelve a inspirar y espirar durante al menos cinco minutos para alcanzar un estado de relajación).

Cómo minimizar el estrés durante el examen

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Cuando finalmente llega el día del examen, si te has preparado bien, con suerte ya no te da miedo. Otra cosa son los nervios que todos tenemos y que si se escapan de nuestro control nos pueden jugar una mala pasada.

Por eso cuando entras en el examen es importante concentrarte en el momento presente, y tratar de responder lo mejor que sepas a cada pregunta, sin pensar en la nota que vas a sacar. Piensa “es solo un examen, lo haré lo mejor que pueda y que sea lo que la vida quiera”.

Si te sale bien, genial. Si no, tomas nota de lo que puedes hacer mejor la próxima vez y a seguir avanzando.

Aquí tienes nuestros mejores consejos para mantener los nervios a raya durante el examen:

• Ten una actitud positiva: Cuida tu diálogo interior. Justo antes del examen, repite en tu mente frases positivas como “Lo puedo hacer, soy capaz” o “Me he preparado bien”. Esto ayudará a prevenir o extinguir los pensamientos negativos.
• Lee las instrucciones atentamente: Evita la tentación de lanzarte lo más rápido posible a empezar a responder a las preguntas. Es importante tomar el tiempo necesario para leer muy bien todas las instrucciones y preguntas antes de empezar. Te ayudará a enfocarte y mantener la calma.
• Empieza con lo más fácil: Busca algunas preguntas fáciles y respóndelas primero para así ganar confianza, calmar tus nervios y coger impulso.
• No hagas caso a los demás: Mirar si otras personas están escribiendo mucho o poco, o en qué página del examen están, solo te puede estresar. No te compares. Céntrate en tu examen, a tu ritmo, y no pienses en lo que los demás están haciendo. Tú a lo tuyo, como si estuvieras solo en la sala. 
• Controla el tiempo: Hay que echar un vistazo rápido al examen completo antes de empezar para hacerte una idea de cuánto tiempo puedes dedicar a cada pregunta. Ser consciente en cada momento de cuánto tiempo te queda te ayudará a no perder demasiado tiempo en una pregunta.
• Reserva minutos para el repaso: Reserva unos minutos para revisar el examen antes de entregarlo. Es el momento de repasar tanto el contenido como las posibles faltas de ortografía que hayas podido cometer (¡ojo a los acentos!).
• No te quedes parado: Si no tienes claro la respuesta a una pregunta, o si no sabes muy bien qué te están preguntando, tómate un respiro y pasa a otra pregunta. Cuando vuelvas de nuevo a esa pregunta, tus dudas pueden haberse aclarado por sí solas. Si sigues sin entender la pregunta, plantea tu duda al profesor por si te la puede aclarar.

• Respira profundo para controlar los nervios: Si te surge un ataque de nervios, es muy útil utilizar la técnica de la respiración profunda. Puedes recurrir a ella en cualquier momento y bien practicada tiene efectos casi inmediatos e increíbles. Puedes pasar de un ataque de nervios a un estado de paz en solo unos minutos. Concéntrate solamente en tu respiración (inspira y espira, varias veces y muy lentamente), hasta que sientas que vuelves a controlar tu cuerpo.

   

  Qué hacer si te quedas en blanco

  Quedarse en blanco es uno de los momentos que más miedo dan, y también uno de los más frecuentes. No significa que no te lo hayas estudiado: cuando los nervios se disparan, el cerebro prioriza la amenaza y le cuesta recuperar lo que tiene guardado. La información sigue ahí, solo está momentáneamente inaccesible. Saber esto ya ayuda, porque lo que más alarga el bloqueo es el pánico a estar bloqueado.

• Lo primero es dejar de forzar. Suelta el bolígrafo, apoya los pies en el suelo, respira hondo tres o cuatro veces y bebe un poco de agua. Bastan treinta segundos para que baje la activación, y son treinta segundos muy bien invertidos.

• Después, pasa a otra pregunta que sí controles. Responderla te devuelve la sensación de control y muchas veces el recuerdo vuelve solo. Si al regresar sigues bloqueado, empieza a escribir lo que sí recuerdas del tema, aunque sea desordenado: una palabra clave, una fecha, un esquema al margen, el título del tema. Escribir funciona como pista y suele arrastrar al resto del contenido.

• Y si nada de esto funciona, responde con lo que sepas y sigue adelante. Media respuesta puntúa; una hoja en blanco, no. No merece la pena gastar quince minutos en una pregunta mientras dejas sin contestar otras tres que te sabes.

• Un aviso: si te quedas en blanco en todos los exámenes, si vas con el corazón acelerado desde días antes o si has llegado a no presentarte por miedo, ya no hablamos de nervios normales. En ese caso conviene pedir ayuda, y más abajo te contamos por dónde empezar.

Qué hacer después del examen

Cuando salgas del examen no le des mil vueltas a tus respuestas y los posibles fallos que has podido cometer. ¡Lo hecho, hecho está! ¡Acéptalo! Preocuparse solo sirve para pasarlo mal, no tiene ningún efecto positivo. Así que toma la decisión de no preocuparte. 

Una vez que tengas los resultados siempre es bueno aprovechar la oportunidad que dan la mayoría de los profesores para revisar el examen. Es una ocasión excelente de descubrir en qué flojeas y qué valora más tu profesor a la hora de puntuar.

Ya verás que si prestas atención a sus consejos conseguirás mejores resultados en el futuro. Pero ¡sin agobios! Tu objetivo no debería ser conseguir las mejores notas de la clase, sino sacar lo mejor de ti. No compitas con los demás y trata de superarte a ti mismo.

Prepárate para todo

A lo largo de tu trayectoria como estudiante vas a tener que hacer frente a muchos tipos de evaluaciones, positivas y negativas. Y nunca, nunca jamás, deberías dar una importancia tan desmesurada a los exámenes que lo pases mal y te sientas angustiado. Por eso, prepárate tanto para los buenos resultados como para los malos.

Si sacas buena nota: ¡Felicidades! Un buen resultado puede indicar que te has preparado a fondo y que tu método de estudio funciona. Sigue trabajando en esa línea y no te confíes.

Si suspendes: No es el fin del mundo. Trata de hacer un análisis realista de qué te ha llevado a suspender para evitar cometer los mismos errores en el futuro. Quizás lo has dejado todo para última hora o te has confiado demasiado. Acude a la revisión para que tu profesor te explique en qué has fallado y pídele consejo sobre cómo prepararte para el próximo examen. Un suspenso es una oportunidad excelente para aprender y tratar de superarte. Confía siempre en tu capacidad de mejorar cada día.

Y muy importante: Si después de probar todas estas técnicas, ves que no consigues superar el agobio, busca ayuda profesional. No tengas miedo a pedir ayuda: la ansiedad ante los exámenes se trata bien y se trata rápido. Tu médico de cabecera o un psicólogo pueden ser el primer punto de partida.

Y si ya estás en la universidad, ten en cuenta algo que muchos estudiantes no saben: casi todas las universidades españolas tienen un servicio de atención psicológica gratuito o a precio reducido para su alumnado, además de programas de apoyo al estudio. Búscalo en la web de tu universidad o pregunta en tu secretaría. Está pagado con tu matrícula, así que aprovéchalo.

Preguntas frecuentes sobre el miedo a los exámenes

¿Es normal tener ansiedad antes de un examen? Sí. Un nivel moderado de nervios es normal y hasta útil, porque te mantiene alerta y concentrado. El problema aparece cuando esos nervios te impiden estudiar, dormir o rendir en el examen, o cuando te acompañan durante semanas. Ahí ya conviene actuar con las técnicas de este artículo y, si no basta, pedir ayuda profesional.

¿Qué hago si me quedo en blanco durante el examen? Para unos segundos, respira hondo tres o cuatro veces y pasa a una pregunta que sí controles. Al volver, escribe lo que recuerdes aunque sea en forma de esquema: suele funcionar como pista y desbloquear el resto. Nunca dejes la respuesta en blanco por completo.

¿Cuánto tiempo antes hay que empezar a estudiar para un examen? Depende de la asignatura, pero la regla útil es planificar el mismo día que conoces la fecha y repartir el estudio en sesiones cortas a lo largo de varios días, en lugar de concentrarlo en las 48 horas previas. Con las mismas horas de estudio retendrás más y llegarás mucho menos nervioso.

¿Sirve estudiar toda la noche antes del examen? Casi nunca. Perder horas de sueño reduce la concentración, la memoria y la tolerancia al estrés justo el día que más las necesitas. Es más rentable dormir y llegar despejado que ganar tres horas de repaso a costa de la noche.

¿Cuándo debo pedir ayuda profesional? Si la ansiedad se repite en todos los exámenes, te provoca síntomas físicos intensos, te lleva a evitar o no presentarte a las pruebas, o se extiende a otras áreas de tu vida. Tu médico de cabecera, un psicólogo o el servicio de atención psicológica de tu universidad son buenos puntos de partida.